MOJE FILOZOFIE VE STRAVĚ

V tomhle článku se podíváme na to, jak si nastavit jídelníček, aniž by ses ztratil/a v moři informací od různých „expertů“ na výživu. Na internetu už je totiž tolik informací, že to může to být hrozný zmatek a je těžké se v tom vyznat.

Jestli jsi na hodinách biologie dával pozor nebo jsi už nějakou dobu na fitness instagramu, určitě už víš co jsou kalorie nebo že máš jíst hodně bílkovin. Možná už jsi i slyšel/a, že na kaloriích nezáleží, nebo že rostlinné oleje jsou nejhorší a že zelenina je toxická. Ale co vlastně znamenají všechny ty alternativní styly stravování? Mám si počítat kalorie abych zhubla? Monitorovat cukr v krvi? Vyřadit maso? Tohle všechno může být dost matoucí. Proto tu chci dneska představit nějaké basic koncepty ohledně stravy a nějakou mojí filozofii ohledně jídelníčků.

Co by měla splňovat tvoje dieta? 

Tvoje Dita by měla zlepšit tvůj život, ne ho komplikovat. Dieta = to, co normálně jíš, ne jen pokus o hubnutí. 

Tvoje dieta může být strašná, může být skvělá, může mít hodně nebo málo kalorií, whatever. Vždycky se dá dieta přizpůsobit tvým cílům. Správná výživa vypadá jinak pro každého. To co funguje mě nemusí fungovat tobě. 

Každý máme jiný životní styl- někdo je podnikatel, někdo pracuje z domova a může si dovolit každý den vařit, někdo pracuje na směny a musí si vařit s sebou, někdo učí ve škole a obědvá ve školní jídelně, a pravděpodobně někdo z vás ještě sám studuje a tam to taky bude vypadat jinak. Pak každý má jiné chutě a preference- někdo má radši sladká jídla někdo slaná, někdo nechce jíst maso, někdo zas maso miluje a tomu se taky musí přihlížet když si budem stavět jídelníček. Důležitým faktorem jsou i  finanční možnosti- nemůžu očekávat, že každý má peníze na to si třikrát týdně kupovat lososa nebo mořské plody.  Strava se musí přizpůsobit těmto faktorům. 

A taky to, co ti funguje teď, ti nemusí fungovat za 10 let – proto je důležité mít nějaké základy na kterých stavět a nějakou obecnou strukturu a pak být flexibilní a umět se přizpůsobit různým životním situacím. Když spojíš informace s trochou experimentování, můžeme vytvořit pro nás dokonalou dietu. Musí to být udržitelné douhodobě. Když to nebude udržitelné, nebude to nejlepší jídelníček. A nezajímá mě jak moc je to optimalizované.

První pilíř zdravého stravování je Energetická bilance

Pokud si myslíš že zákony termodynamiky na tebe neplatí a že kalorický deficit ti nefunguje, kecáš sám sobě. A pokud ti někdo říká že na kaloriích nezáleží, je to red flag. A double red flag pokud ti chce prodat nějaký suplement. 

Tělo obecně potřebuje nějakou energii aby to fungovalo a když ji tu energii nedáš, bude si ji muset sehnat někde jinde (z tuku nebo svalů). A když tvému tělu dáš moc energie, uloží si ji na horší časy.

Kalorie jsou jen měrná jednotka – jako litry pro množství vody. 

Můžeš mít kalorie z různých jídel jako můžeš mít litr vody nebo litr mlíka stejně jako můžeš mít kalorie z banánu nebo masa jako kalorie z bombónů nebo chipsů. Je hrozně důležité si uvědomit, že Kalorie je jen kalorie, neexistují dobré kalorie a špatné kalorie, Nemají morálku, je to jen míra energie. 

Jsou všechny kalorie stejné? Technicky ano, ale musíme brát v potaz kvalitu jídla o které budu mluvit pak. Jedno je ale jasné- pokud chceš přibrat, musíš jíst víc kalorií než spálíš a pokud chceš hubnout, musíš jíst míň kalorií než spálíš. Přes to prostě nejede vlak. A pokud chceš zůstat stejný, tvoje kalorie musí zůstat průměrně stejné po delší dobu.

A to je důležité- průměrně po delší dobu. Nejedná se o jeden den, nebo o jeden týden ale spíš v rámci měsíců. 

Například, dejme tomu, že chceš zhubnout, takže se snažíš být v kalorickém deficitu. Pokud jsi někdo kdo v týdnu drží stravu ale pak o víkendu jde ven a sežere celou pizzu, x drinků a pak se na stravu vykašlal, nebudeš hubnout protože to víkendové jídlo tě dostane zpátky na udržovací kalorie. A nezáleží jaký stal stravování sis zvoli- jestli jsi držel přerušovaný půst nebo jsi jedl jen maso nebo naopak úplně vegansky. Bude to fungovat jen pokud budeš v kalorickém deficitu. 

Vlastně všechnytyhle způsoby stravování budou fungovat, protože  jsou to způsoby jak vytvořit deficit. Stejně jako trackování kalorií je způsob jak vytvořit deficit.

Kvalita jídla bude určovat to, jak se budeš cítit. A pokud se budeš cítit na hovnou, dodržet kalorický příjem bude poslední věc která se ti bude chtít řešit. 

Kolik kalorií a z čeho máme teda jíst? 

Když si budeš chtít zjistit kolik kalorií máš vlastně jíst aby sis udržel váho, případně přibral nebo ubral, nejdřív si musíš zjistit, jaký máš výdej. A mám pro tebe špatnou zprávu. Ty hodinky, na kterých si počítáš spálené kalorie… jsou hodně nepřesné. Rovnou se na ně můžeš vykašlat. 

Pokud chceš zjistit svůj kalorický výdej, existuje takzvaná TDEE- total daily energy expenditure kalkulačka

Ta se tě ptá na věk, gender, výšku, váhu a množství aktivity během dne. Tohle až tak hrotit nemusís, protože to číslo co ti vyplivne je stejně jen odhad. Nikdo nedokáže spočítat tvůj přesný bazální metabolismus a spálené kalorie pokud nejsi zavřený v laboratoři. 

Tvůj výdej teda budou určovat tři věci:

- tvůj bazální metabolismus- což je energie kterou spálíš během dne jenom tím, že existuješ.

- tvoje denní aktivita- Ta je složena z takzvaného NEAT- non exercise activity thermogenesis a z kalorií které spálíš na tréninku. Jako neat se počítá včechen pohyb, ketrý děláš během dne a ani si ho neuvědomuješ- jakákoli procházka, úklid, vaření, práce, prostě všechno kromě tréninku.

- termický efekt jídla- záleží na tom z čeho se skládá tvůj jídelníček- třeba bílkoviny se tráví nejpomaleji, taže tvoje tělo bude spalovat víc energie při trávení proteinu než třeba cukru- je ten efekt velký? Ne. Pravděpodobně to bude mít malý efekt v celém kontextu narozdíl od Neatu. Zahraj si teda na vědce a zkus to experimentálně: Vyber si nějaké číslo, udrž si ty kalorie pár týdnů a neměň svoji aktivitu, a pokud se tvoje váha zvedla- je to moc, pokud se snížila je to málo. Teď exposnu všechny fitness trenéry- tohle je to co děláme všichni kouči- zkoušíme co funguje a co bude klientovi vyhovovat. Ani my nejsme vědmy abychom věděly na kolika kaloriích se bude tvoje tělo měnit. 

Zahraj si teda na vědce a zkus to experimentálně: Vyber si nějaké číslo, udrž si ty kalorie pár týdnů a neměň svoji aktivitu, a pokud se tvoje váha zvedla- je to moc, pokud se snížila je to málo. Teď exposnu všechny fitness trenéry- tohle je to co děláme všichni kouči- zkoušíme co funguje a co bude klientovi vyhovovat. Ani my nejsme vědmy abychom věděly na kolika kaloriích se bude tvoje tělo měnit. 

Pro kalorický deficit si nastav teda udržovací kalorie- odeber třeba 300 a uvidíš co se stane.

Osobně já když třeba nastavuju klientům kalorie, tak, že nastavím rozsah- třeba 200 kalorií. Například když chce jít někdo do deficitu a udržuje na 2100 tak nastavím třeba 1700-1900.  Protože nechci aby pak byli ultra fixovaní na nějaké číslo a když ho překročí tak si řekli- jo tak teď jsou to nedodržel to už nemá smysl, to se rovnou můžu jít přejíst. 

Navíc jim to dává větší flexibilitu a zároveň se naučí vnímat jejich signály hladu- pokud se jeden den necítím tak hladová- můžu se držet spodní hranice a pokud mám třeba před menstruací nebo mám těžký trénink, půjdu na tu horní hranici. Je to o tom co dělám většinu času dlouhodobě. Samozřejmě v přípravě na soutěž si nemůžeš dovolit takovou flexibilitu ale to je na jindy. 

Když už teda vím, kolik mám mít kalorií, z čeho je mám brát? 

Druhý pilíř- Makronutrienty

Základní složku naší stravy jsou makroživiny- Bílkoviny a Sacharidy, které mají 4kcal na gram, a Tuky, které jich mají 9 na gram (takže víc než dvakrát tolik) a ještě zvlášť bych započítala alkohol se sedmi kaloriemi a vlákninu. 

Bílkoviny – jsou asi nejdůležitější, když nám jde o svalovou hypertrofii a nějaký progres v tréninku protože každá naše buňka je tvořena z bílkovin a potřebuje k regeneraci dostatečnou dostupnost bílkovin během dne. Zároveň nám v deficitu pomáhají udržovat svalovou hmotu. 

Kolik teda bílkovin jíst?

Obecné pravidlo je 1-2g na kilogram zdravé váhy- to znamená pokud máš nadváhu nebo jsi podvyživený, pravděpodobně se tohle číslo bude měnit ale pro zdravého člověka je to 1-2g na kilogram. Což, pokud vážíš dejme tomu 70 kg tak vychází na třeba 120- 140g. Závisí to taky na množství pohybu- když budeš zařazovat hodně silového tréninku, bude lepší se držet té horní hranice. 

Bílkoviny se taky tráví nejpomaleji ze všech makroživin, idkyž ten rozdíl není zas tak markantní. To znamená, že tě zasytí líp než ostatní makra- Což může být problém když ho navyšuješ- třeba lidi co dlouhodobě jí bílkovin málo, když jim je zvednu třeba ze 70g na 120 tak se diví že to nemůžou ujíst.To tělo si ale rychle zvykne a když začneš navyšovat bílkoviny, dojde k adaptaci. 

Jak si je rozložit během dne?

Ideálně bys měla nějaké bílkoviny přijmout každé 3-4 hodiny- pro maximální syntézu svalových bílkovin a tím pádem regeneraci a růst svalů. Když to teda vezmem prakticky- první se rozhodneš, kolik jídel za den jsi schopná sníst. Máš radši tři jídla denně nebo 4? Podle toho si pak celkový počet bílkon rozdělíš. 

Například: když si rozdělíš 120g bílkovin do třech jídel, je to 40g na porci. A pokud jsi někdy slyšel, že tvoje tělo nepříjme víc jak 30g bílkovin na porci- tak ti to teď debunknu. Je to blbost. 

Z téhle meta anaylýzy z roku 2018 https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5828430/ je evidentní, že Tělo je schopné zpracovat všechny bílkoviny, ikdybys všech těch 120 přijal v jednom jídle.
Bylo bo to ideální? Ne
Bylo by ti po tom špatně? Pravděpodobně ano.

Proto je chceme rozložit do tří nebo čtyř jídel. Takže když si plánuješ jídla- začni bílkovinami a to jídle stav kolem nějakého kvalitního zdroje bílkovin. Kvalitního ne ve smyslu kvality té dané potraviny, ale ve smyslu aby to obsahovalo celé spektrum Aminokyselin. 

Aminokyseliny jsou základní stavební složkou proteinů, je jich 20 a dělí se na Esenciální a neesenciální. Neesenciální si naše tělo dokáže samo syntetizovat, esenciální musíme přijmout z potravy. Živočišné zdroje bílkovin mají výhodu, že obsahují celé spektrum aminokyselin a tím pádem máme jistotu a nemusíme nic dál řešitl. Veganské zdroje bílkovin jako tofu nebo seitan, luštěniny, čočka- tam si na to musíme dát pozor musíme nad tím víc přemýšlet a trochu navýšit celkový příjem bílkovin- just to make sure. 

Okay takže dejme tomu, že jím 120g bílkovin, to je 480 kalorií, a zbylých 1500 do 2000 seženu kde? 

Zbytek budou tvořit Sacharidy a Tuky

Tuky jsou základní složkou pro všechny hormony a buněčné membrány, takže bych je zařadila hned za bílkoviny podle důležitosti.Když jsi žena, bude ještě důležitější jich mít ve stravě dostatek, pro optimální fungování hormonů, a pro to je potřeba nejít pod nějakých 45 nebo 50g tuků na den.
Tuky máme Nasycené a nenasycené. Ty nasycené jsou často považované za ty “nezdravé” ikdyž v poslední době se to taky už mění. Jsou to hlavně živočišné- takže maso, sýry nebo vajíčka a ty nenasycené jsou převážně v rostlinných zdrojích jako jsou semínka, ořechy, oleje nebo avocado a taky v rybách, takzvané omega 3 mastné kyseliny. Ideálně bychom měli tyto dva typy tuků mít v rovnováze. 

A ještě bych chtěla připomenout, že ne, rostlinné oleje ti nebudou tvořit zánět v těle a nezabijou tě. Když jich ale budeš konzumovat hodně, pravděpodobně se ti zvedne tuková tkáň v těle a ta způsobí zánět v těle. 

Ono je vlastně jedno jestli budeš konzumovat víc tuků nebo sacharidů, záleží na tvé preferenci, jestli se cítíš líp na vysoko tukové stravě nebo vysoko sacharidové stravě- to je na tobě.

Množství sacharidů bude záviset na energetickém výdeji a individuálních potřebách. Takže v tom jídelníčku budou nejvíc flexibilní, ve smyslu že jima budeš moct nejvíc manipulovat, když budeš chtít jít z udržovacího režimu třeba do deficitu. To ale neznamená, že bys je měl vynechat úplně protože jsou hrozně důležitým zdrojem energie nejen do tréninku ale i pro fungování mozku. 

Sacharidy můžeme přijímat z různých zdrojů, které se liší obsahem vlákniny. Když jsi v deficitu, je rozumné volit zdroje sacharidů bohaté na vlákninu a naopak v nabírací nebo udržovací fázi si můžeš dovolit víc třeba marmelád, cereálií, medu nebo bílého pečiva, které tě tolik nenasytí ale dají ti dost rychlé energie. 

Potraviny jako jsou třeba brambory nebo celozrnné těstoviny tě logicky zasytí víc, než brambůrky, a to je ve deficitu strašně důležité. Mimo to, že brambůrky a podobná jídla jsou literally designované v laboratoři tak, aby tě vedly k přejídání. A to nechcem. Ale bohužel v téhle době plně podobných návykových jídel jsme nuceni si stravu hlídat, protože všechno kolem nás je strašně lákavé. Bohužel žijeme v obézogenním světě, jinak bychom tohle vůbec nemuseli řešit. 

Proto je hrozně důležité nezapomínat na Vlákninu, která je teda důležitá pro trávení, pocit sytosti nebo zdraví mikrobiomu. Ta se dělí dělí se na rozpustnou a nerozpustnou.

Rozpustná vláknina – natahuje vodu, zpomaluje trávení a prodlužuje pocit sytosti. Nachází se v potravinách jako fazole, ovesné vločky, celozrnné pečivo.

Nerozpustná vláknina – podporuje pohyb potravy trávicím traktem, prospívá mikrobiomu a „čistí“ trávicí soustavu. Najdeme ji v ovoci, oříšcích a semínkách.

Mikronutrienty – vitamíny a minerály

Ty ovlivňují všechny enzymatické procesy, takže i trávení, nebo schopnost těla zvládat oxidační stres. Hrají zásadní roli v tom, jak se budeš cítit, nebo jakou budeš mít náladu. A tohle bude mít vliv na tvoji stravu ve smyslu jakou budeš mít motivaci držet stravu- jak se ti bude dařit. Když se cítíš na hovno, bude mnohem těžší se držet někjaké diety, když ti bude dobře.

Když to teda shrnu- vykašli se na krátkodobé extrémně striktní diety, a místo toho se zaměř na udržitelnost jídelníčku. Ta bude vypadat jinak v různých obdobích tvého života ale vždycky by ten jídelníček měl přispívat k tomu aby ses cítil líp a ne že to bude zdroj stresu. 

Strava prostě není černobílá – neexistuje jeden správný způsob. Zkoušej, co ti funguje, sleduj jak tvé tělo reaguje a přizpůsobuj stravu svým potřebám.