PRVNÍ SHYB

Shyb je strašně těžký cvik.
Ale to neznamená, že se ho nemůžeš naučit.

Když ke mně příjde někdo s cílem naučit se shyb, tak vždycky nejdřív otestuju jakou má sílu na cvikách jako je stahování kladky nebo přítahy v předklonu. Tyhle cviky, které umožnují větší stabilitu jsou dost doboru přípravou a zároven si na nich může člověk tu sílu vybudovat když začíná od nuly.

skvělý způsob jak trénovat sílu a kooordinaci na shyb je pomocí osy/ velké činky/ nízké hrazdy nebo multipressu, který se nachází snad v každém fitku.

Australian pull-up / reverse row

Nastavení: Sedneš si přímo pod hrazdu. Natáhneš se nahoru a uchopíš hrazdu nadhmatem, ruce jsou mírně širší než na šířku ramen.

Poloha těla- máme dvě variace: buďto v prknu- Držíš tělo rovně, plně zpevněná. Paty by měly ležet na zemi a paže by měly být plně natažené. Žádné svěšené boky nebo ramena. Nebo s pokrčenýma nohama- tohle je jednodušší varianta, kdy místo pat máme na zemi chodidla a tělo do 45 stupnů oproti hrazdě.

Tahový pohyb: Pohyb zahájíš přitažením hrudníku k tyči. Soustřeďte se na stlačení lopatek k sobě a zároveň udržujte rovnou linii od hlavy k patám.

Držení a spouštění: Jakmile se hrudník dostane k tyči, krátce v této poloze setrvej, abys maximálně zapojila zádové svaly. Kontrolovaně spouštěj tělo zpět do výchozí polohy a dbej na plynulý sestup.

Opakování: U každého opakování se soustřeď na kvalitu pohybu. Postupně zvyšuj intenzitu tím, že upravíš úroveň obtížnosti nebo přidáš odpor, jak budeš nabírat sílu. Obtížnost si můžeš navýšit tím, že si dáš nohy na lavičku, nebudeš se o ně moct tolik opírat.

Scapular pullup

Nastavení: Uchop tyč nadhmatem. Úchop by měl být přibližně na šířku ramen nebo o něco širší než ramena. Pro jednodušší variaci tenhle cvik klidně dělej na multipressu s nohama na zemi nebo s gumičkou.

Poloha těla: Lokty můžou být mírně pokrčené a směřovat před tělo. Zapoj břicho do pozice hollow body, žebra by měla být ve výdechové pozici a pánev mírně podsazená. Vytoč ramena směrem ven, abys zapojila hrudní svaly. Brada by měla zůstat po celou dobu pohybu zastrčená. Všechna opakování by měla začínat z této výchozí pozice.

Tahový pohyb: Při zachování natažené polohy paží stáhni lopatky dolů k pasu a mírně k sobě, přičemž zatínej svaly horní části zad. Pohyb by měl probíhat pouze v oblasti lopatek. V této poloze se zastav.

Držení a spouštění: Udržujte natažené ruce a nech lopatky pohybovat se nahoru a směrem od pasu, přičemž se pomalu spouštěj do výchozí polohy. Paže by měly končit natažené s mírným ohnutím v loktech a lopatky by měly být od páteře.

Shyb s pauzou

Skvělý způsob, jak si vybudovat sílu ve shybu je udělat si pauzy v pozici uprosřed a nahoře, tohle můžeš dělat i s gumičkou.