JAK ČASTO MÁM TRÉNOVAT?
ČASTOU OTÁZKOU, POKUD JDE O PROGRAMMING TRÉNINKŮ JE:
"Jak si mám rozdělit trénink / jaký tréninkový split je nejlepší?"
Existuje tolik způsobů, jak sestavit trénink... Fullbody trénink, “Bro split” , push-pull-legs, upper-lower, speciální tréninky na konkrétní skill/ sport a další. Ale jaké rozložení je to nejlepší? No, popravdě řečeno - žádné není nutně lepší. Než si vybereme, měli bychom si nejprve položit pár zásadních otázek.
CO JE PRO TEBE REÁLNÉ?
To je nejdůležitější aspekt. Pokud je "nejlepším rozdělením" pětidenní plán, ale vzhledem k tvému pracovnímu rozvrhu a rodinným závazkům zvládneš reálně jen tři dny - pak pětidenní rozdělení není nejlepší. Kolik dní si můžeš reálně dovolit? - ne kolik dní chceš trénovat nebo si myslíš, že bys měl trénovat, ale kolik dní budeš skutečně trénovat.
CO TĚ BUDE NEJVÍC BAVIT?
Tohle je často přehlížený faktor při hledání "optimálního" tréninku, ale opět ho nelze ignorovat. Pokud tě tvůj program baví, je pravděpodobnější, že u něj dlouhodobě vydržíš. Pokud se svého programu budeš držet dlouhodobě a zůstaneš konzistentní, budeš se zlepšovat. Pokud nesnášíš fullbody trénink, pravděpodobně bys ho neměl dělat. Nebo pokud ti trénink pouze nohou připadá příliš náročný, možná zkus něco jiného. Tvůj tréninkový plán tě musí bavit, protože sebedokonalejší plán ti moc nepomůže, pokud tě nebude bavit, a proto ho nebudeš dodržovat.
FREKVENCE
Teď když víš, kolik dní budeš trénovat, je čas si rozdělit objem pro jednotlivé části těla na celý týden. Obecné pravidlo pro většinu začátečníků je, že chceš každou svalovou partii odcvičit dvakrát týdně v rozmezí 10-20 sérií týdně (to je velmi základní výchozí bod). Možná si myslíš, že jsi pokročilý a v důsledku toho potřebuješ určité svalové skupiny zasahovat častěji (například hýždě), ale u většiny je pravděpodobné, že tak pokročilí nejste. Situace je taky dost odlišná o nenaturálních sportovců- těm stačí dělat cokoli a výsledky mít budou. U nás naturálů se nad frekvencí musíme trochu víc zamyslet a brát v potaz, že regenerace je unás mnohem kratší- ve smyslu, že stimul z tréninku pro růst svalu vydrží cca 2-3 dny a pak klesá, čili musíme jít cvičit znovu abychom sval stimulovali k růstu.
Mé (osobní) oblíbené rozdělení k dosažení výše uvedeného jsou:
3 tréninkové dny: Vršek-Spodek-Celé tělo
4 tréninkové dny: Vršek-Spodek-Vršek-Spodek
5 tréninkových dnů: Push-Pull-Nohy-Vršek-Nohy
Začni základním tréninkovým plánem, dlouho se v něm opravdu zdokonaluj, a až ho budeš dělat několik měsíců/ let, pak můžeš uvažovat o zvýšení frekvence.
OBJEM
Jak už jsem zmínila, je obecně doporučeno začít s objemem 10-20 sérií na svalovou partii za týden. To ale taky není tak jednoznačné, některé studie ukazují, že i ze 3 sérií týdně (do selhání) dochází ke svalové hypertrofii. V ideálním případě začni s nižším počtem sérií a zhodnoť, jaké množství dokážeš regenerovat. Pokud zjistíš, že tě neustále něco bolí, možná toho děláš příliš hodně (nebo se podívej na další faktory, jako jsou kalorie, bílkoviny, spánek, stres, hydratace atd.). Pokud se cítíš dobře, můžeš přidat víc sérií napříč cviky. Menší svalové partie zvládnou i větší objem (například delty), zatímco větší, jako jsou například kvadricepsy, mohou potřebovat méně.
INTENZITA
Žádný tréninkový plán nebude fungovat, pokud ho budete cvičit dlouhodobě. A většina plánů, pokud splňují výše uvedené podmínky, přinesou výsledky v podobě nárůstu síly a svalové hmoty, pokud se prostě dostaneš do posilovny a začneš trénovat. Nauč se provádět série blízko k selhání, a čas od času experimentuj s prováděním sérií až do selhání, abys mohl posoudit, jak moc skutečně makáš. Cílem hry je progresivní přetížení - vykonávání větší práce v průběhu času buď přidáváním váhy, přidáváním opakování, nebo přidáváním sérií. Trénuj tedy se záměrem a dostatečnou intenzitou, abys viděl výsledky! To je mnohem důležitější než vymýšlení "nejlepšího" tréninkového splitu.