Můžu pít alkohol?

Můžeš pít alkohol a stejně mít progress?

Dost často s lidmi řeším, jestli se musí úplně vzdát večerního vínka nebo párty když se snaží žít nějaký fitness lifestyle. Moje odpověď je jako vždycky- záleží, protože nedokážu odpovědět jednou větou, když je to takhle rozsáhlá problematika. 

A ani vám nemůžu říct- ne nemůžete, protože kdo jsem já abych někomu zakazovala pít? 

Nejsem vaše maminka, ale co můžu udělat je dát vám nějaké informace ohledně dopadu alkoholu na vaše zdraví a fitness cíle a zároveň otázky na zamyšlení, na základě kterých se pak sami rozhodnete jestli bude alkohol součástí vaší fitness cesty nebo ne. 

Zrovna u nás v česku je ta kultura okolo alkoholu docela silná, a přijde mi že hodně lidí bere alkohol buďto strašně na lehkou váhu nebo jako něco co nutně musí být součástí každodenního života. Až nechápu jak moc je jeho konzumace normalizovaná. 

Musíme si na začátek probrat několik otázek. První je taková trochu filozofická otázka a to "Proč vlastně pijeme", pak si popíšeme ve zkratce jaký má alkohol vliv na naše zdraví a výkony ve fitku a nakonec ti dám nějaké tipy jak můžeš zahrnout alkohol do svého jídelníčku a zároveň pracovat s následkama pití, aby ti to tu fitness cestu úplně nezkazilo. 

Proč vlastně pijeme?

 Občas je dobré se sám sebe zeptat proč vlastně piješ. Já vím, že je to hrozně náročné, obzvlášť v česku, kde se celá naše společnost točí kolem alkoholu nebo aspoň takové ty večery v hospodě, nebo večírky, vlastně i rodinné sešlosti se neobejdou bez alkoholu. A kde když řekneš, že dneska nepiješ tak se na tebe lidi koukaj jak na blázna. Ale podle mě je strašně důležité se někdy zamyslet nad tím, jestli pijem protože nám to chutná, nebo jen protože to dělají všichni ostatní. 

Pokud je to ta druhá možnost, a už ti to nic nedává, tak nemusíš hned úplně přestat chodit ven. Ono stačí, když jdeš někam do společnosti kde všichni pijou tak si objednat třeba jen džus nebo nějakou colu zero. Vždycky je jednodušší nějaký návyk vyměnit než ho úplně odstranit. Zároveň můžeš prostě nechodit tak často.

Přijde mi že zrovna tohle téma hodně lidí vnímá až černobíle. Že prostě buďto nebudu pít vůbec nebo budu žít úplný párty život. Ale on ten balanc jde vytvořit i tady. 

A pokud si z tebe kamarádi dělají srandu protože s nimi nechceš pít tak promin ale nevím jestli jsou to zrovna dobří kamarádi. Zrovna u toho alkoholu je to strašně divné tím jak je to normalizované protože když řekneš že přestaneš brát drogy tak tě všichni obdivují ale když chceš přestat pít tak je to najednou problém. 

Když nám jde o hubnutí nebo lépe řečeno o snižování procenta tuku na našem těle a budování nějakého toho svalíku, budem muset konzumaci jídla a kalorií z alkoholu držet na uzdě. Naše kalorická bilance za týden bude muset být v lehkém deficitu a do toho kalorického deficitu musíme započítat i ten alkohol. A pokud ho rozumně zařadíme do svého jídelníčku a upravíme ostatní části svého příjmu, nemusí nám kalorický deficit zničit.

Jak nám alkohol ovlivnuje metabolismus?

První věc, co si lidi moc neuvědomují, je že alkohol má kalorie. A to konkrétně 7kcal na gram.

Ale narozdíl od nich jsou to takzvané “prázdné kalorie” to znamená že obsahuje energii, ale nenese s sebou žádnou výživovou hodnotu, takže nemá třeba žádné vitamíny, minerály nebo vlákninu. Jako prázdné kalorie ještě považujem třeba sladké nápoje nebo některé zpracované potraviny, ale ty aspoň nejsou pro tělo toxické a v určitých scénářích jsou i prospěšné.

Jako já už to považiuju za common sense ale lidem to někdy moc nedochází, protože je to tekuté a vlastně to ani neví kam zařadit. Takže ano, alkohol má kalorie a musíme s tím počítat obzvlášť v období deficitu. No a nejen kalorie z alkoholu, ale obecně z těch drinků ve kterých alkohol konzumujeme, takže jakékoli třeba víno, pivo nebo drinky taky budou obsahovat hodně cukru a s tím taky musíme počítat. 

Pro hodně lidí je normální dát si třeba napůl láhev vína nebo případně celou, not judging, ale taková láhev může obsahovat přes 600 kalorií, nebo třeba pivo- jeden půllitr taky obsahuje kolem 250 kalorií, a to už může ten deficit trochu ovlivnit, pokud tyhle věci zařazujeme často. Pak třeba drinky, ty na tom můžou být dost podobně protože když jeden shot ginu nebo vodky má kolem 90 kalorí a přidáme k tomu ještě 200 kalorií džusu, už to docela vystoupá. 

A ono je docela normální jít ven a dát si pivko, drink, shot, to stalo snad každému že si řekl jdem na jedno a najednou byla vůle úplně pryč a skončil až po třech drinkách, no a a to se pak může vystoupat na tisíce kalorií. 

Alkohol je obecně docela toxická látka, takže tělo když ji přijme, musí se ní nějak vypořádat.

První enzym, který tělo použije na metabolismus ethanolu je Alkoholdehydrogenáza. Tenhle enzym je naším tělem produkovaný v žaludku a játrech a způsobuje oxidaci alkoholu na acetaldehyd. To jsme se všichni snad ve škole učili.

Ale kromě toho ještě redukuje NAD+, což je Nikotin amid adenin dinukleotid, který funguje jako koenzym této reakce. Takže ta reakce vlastně vypadá tak, že Alkoholdehydrogenáza přijde k alkoholu, vezme mu dva vodíky a přidá je k NAD+, a redukuje ho na NADH. 

CH3CH2OH +NAD+ → CH3CHO + NADH + H+

A víš kde je taky potřeba redukovat NAD+? V metabolismu tuku, aby se z mastných kyselin mohl stát Acetylkoenzym A, tohle je všechno součástí takzvané Beta oxidace mastných kyselin. 

Vysoká koncentrace NADH pak taky zastavuje glukoneogenezi, která taky probíhá v játrech. 

Takže když přijme alkohol, což je toxická látka, bude všechnu pozornost věnovat tomu, aby se té toxické látky zbavilo. A když je tělo zaneprázdněno metabolismem alkoholu, respektive přeměnou etanolu na acetaldehyd,nevěnuje už pozornost jiným metabolickým procesům jako je metabolismus tuků nebo sacharidů.

A to je taky důvod, proč při nadměrné konzumaci alkoholu dochází k cirhóze jater, protože ten tuk se tam začne hromadit, místo toho aby se metabolizoval. 

Ten produkt reakce takže Acetaldehyd pak způsobuje v těle oxidační stres a je to jeden z důvodů proč cítíme druhý den kocovinu, spolu ještě s dehydratací a ztrátou elektrolytů. 

No, takže si můžeš spojit, že nadměrná konzumace alkoholu má za cíl nejen zpomalení spalování tuků protože tělo priorizuje odbourání alkoholu ale dlouhodobě to má hodně špatný vliv na normální fungování metabolismu. 

Vliv na spánek a chutě k jídlu

Kromě vlivu na metabolismus má alkohol i určitý dopad na spánek, proto se doporučuje nepít ho večer nebo prostě v době než jdeme spát, což je paradoxně čas kdy ho lidi nejvíc konzumují. Sice vám může pomoci usnout protože je to vlastně depresant centrální nervové soustavy, ale za to vám naruší takzvaný REM - resting eye movement spánek - což je fáze spánku kdy nejvíc dochází k regeneračním procesům. A k tomu se taky váží další problémy, protože málo spánku znamená málo regenerace, znamená málo růstového hormonu, znamená hodně kortizolu... všechno je to propojené.

Růstový hormon je důležitý pro budování svalů, stejně jako mít nízký kortizol, který naopak aktivuje katabolické reakce. By the way alkohol taky snižuje produkci testosteronu takže jestli tohle není dostatečný důvod ho nepit tak už nevim. 

Když už jsem u těch hormonů tak důležité dva hormony pro regulaci našich pocitů hladu a chuti jsou Leptin a Ghrelin- Leptin sygnalizuje mozku, že jsme se zrovna najedli a že nepotřebujeme přijímat další potravu, a podle studií se hladina Leptinu snižuje v reakci na příjem alkoholu nebo na krátký a nekvalitní spánek. Takže dát si alkohol večer je ideální recept na velkou chuť k jídlu další den. Ghrelin je hormon hladu, který je naopak alkoholem zvyšován. Prakticky dělá opak Ozempicu a jiných GLP1 agonistů. 

Jak už jsem zmínila, alkohol je takzvaný depresant- to znamená, že tlumí aktivitu mozku tím, že ovlivňuje neurotransmitery, hlavně GABA a glutamát. V praxi to znamená, že nám to sice sníží úzkost, ale s tím i jakékoli zábrany. Znáš to prostě, jdeš večer na párty, řekneš si že zůstaneš tak hodinku dvě, dáš si drink a najednou vytáčíš dealera mezitím co koukáš na východ slunce. 

No prostě naše rozhodovací schopnosti nejsou úplně jak ve střízlivém stavu. Někdy je to sranda, někdy úplně ne. Ale je to něco s čím musíme počítat, když se rozhodneme alkohol pít. 

Navíc musíme brát v potaz i to jak se budem cítit druhý den, protože všechno tohle povede k tomu, že naše motivace a disciplína, stejně jako kreativita nebo nějaká mentální bystrost jsou náhle pryč. A to nechcem, hlavně v období deficitu, nebo když se snažíme změnit náš život k lepšímu. A když se budem druhý den cítit takhle na hovno, pravděpodobně to povede ke špatným rozhodnutím a ty povedou k tomu že se budem cítit špatně a tak se uchýlíme k dalšímu alkoholu a může z toho být zamotaná smyčka ze které je na hovno se dostat ven. A pokud se v takové situaci teď nacházíš, pak by bylo dobré se trochu zamyslet nad svým vztahem k alkoholu. 

Co teda dělat, pokud chci i během mojí fitness cesty jít na večírek nebo rave kde bude alkohol? 

No, tohle bude dost záviset na konkrétní situaci a kontextu a na tom jakým způsobem si chceme ten daný večer užít. Moje filozofie v tomhle je že, pokud se jedná o nějakou velkou oslavu, dejme tomu vaše třicátiny nebo svatba, prostě nějaký event co se děje jednou za život, pak bych řekla fuck it, neřeš kalorie a užij si to po svém. Protože důležitý point je, že fitness lifestyle by nám neměl v těchto situacích bránit ani bychom se neměli cítit provinile že se rozhodnem na tuhle příležitost třeba pít. Pak tu máme i situace jako že jdeme posedět s kamarády ven nebo si na konci týdne dáme skleničku vína s partnerem na uvolnění. Tyhle situace jsou dost odlišné a proto budem volit i jiné strategie. 

Já třeba piju alkohol tak jednou do měsíce když jdu na rave, nebo občas na festivalu ale kromě toho se hodně zřídka stane, že bych měla chuť na alkohol, takže v těchto situacích to nějak moc neřeším. Ale pokud je to pro tebe každodenní nebo prostě častější záležitost, každý týden někde posedáváš u pivka nebo jsi v klubu s drinkem v ruce, pak bych se nedivila, že žádné výsledky nemáš. 

Takže v tom případě by bylo dobré zařadit nějaké strategie abychom předešli těm negativním následkům z pití alkoholu.

Jak teda zařadit alkohol?

Pokud jsi zvyklý každý večer pít skleničku vína, zkus si nastavit nějaký limit jako třeba dvě skleničky týdně. 

Dalším ze způsobů je výměna kalorií. Zkus se zamyslet nad kaloriemi jako nad budgetem. Jako když na začátku měsíce dostaneš výplatu. Část těch peněz zainvestuješ, část odložíš na spořící účet, z části zaplatíš nájem a zbytek dáš za jídlo a zábavu. Stejně jako ty peníze, co máš odložené na nájem nemůžeš utratit za alkohol, pokud nechceš skončit pod mostem, stejně tak není dobrý nápad všechny kalorie utratit za alkohol. 

Tím chci říct, když plánuješ jít tento týden ven a chceš si s kamarádama dát nějaký ten drink, naplánuj si to dopředu a nech si stranou nějaké kalorie na zábavu. Rozhodni se dopředu kolik drinků si budeš dávat a zkus to podle toho naplánovat. Když jdeš na večeři ven a chceš si dát skleničku vína, prostě si ji zapíšeš do my fitness pal, případně pokud si netrackuješ, vyměň to za nějakou přílohu nebo tak nebo například sniž příjem tuků nebo sacharidů v daný den a „přiděl“ část těhle kalorií alkoholu. 

Taky je dobrý nápad volit drinky s nižším počtem kalorií jako je třeba vodka soda limeta (je důvod, proč se tomu drinku říká skinny bitch), nebo rum s kolou zero, nebo vodku s redbullem zero. Když už piješ tak si aspoň hlídej i příjem vody, a mezi drinkama se vždy napij, ať aspoň předejdeš dehydrataci.

Zásadní je ale zachovat dostatek bílkovin a živin, aby nedocházelo ke ztrátě tvých těžce vybudovaných svalů. Nechci teď nabádat k anorexii, tohle se fakt týká jen nějakého období deficitu, samozřejmě v udržovačce nebo nabíračce si dělej co chceš. Ale i v těchto období je podle mě důležité se trochu hlídat.  Budeš prostě muset něco obětovat abys dosáhl svých výsledků, jinak to nepůjde. 

Pokud používáš alkohol jako úlevu od stresu, zkus si najít jiný coping mechanismus, jak už jsem říkala, je mnohem jednodušší vyměnit nějaký návyk za jiný, zdravější, než se ho úplně zbavit. Takže si zkus najít nějaké jiné způsoby, jak snížit stres bez pití alkoholu. Můžeš jít třeba na procházku nebo se věnovat přípravě jídla na další den nebo zařadit nějaké mindfulness rutiny jako je journaling nebo meditace.

Můžeš si občas dát drink a mít progress, ale je to o míře a správném přístupu.